Integratori alimentari: quali prendere e quali evitare

Ogni anno negli Stati Uniti gli integratori alimentari mandano circa 20mila persone al pronto soccorso.

Lo scorso anno, il più grande produttore di integratori al mondo, GNC Holdings Inc, si è accordato per pagare 2,25 milioni di dollari per evitare azioni penali federali per l’accusa di vendita di pillole e polveri illegali.

E la Food and Drug Administration ha ordinato ai produttori di alcuni integratori di ritirare i loro prodotti dopo che gli scienziati hanno trovato tracce di molecole illegali e potenzialmente pericolose nella loro composizione.

Tuttavia, sebbene molti integratori siano inutili, ce ne sono altri componenti che non riusciamo ad assumere in quantità sufficiente semplicemente seguendo una dieta sana.

Ecco gli integratori che dovreste prendere – e quelli da evitare

Proteine in polvere: evitatele — mangiate piuttosto fagioli, tofu, nocciole e noci, pesce o carne

Pubblicizzati come necessari per la perdita di peso e per il mettere su muscoli, le proteine sono uno degli integratori più venduti negli Stati Uniti.

Le proteine fanno bene — aiutano a costruire i muscoli— ma la maggior parte di noi ne assumono a sufficienza mangiando. Anzi, la maggior parte di noi ne assume anche troppe. Carne, pesce fagioli, tofu, e nocciole sono ricche di proteine. Inoltre numerose aziende sono state accusate di correggere le loro polveri proteiche con additivi da quattro soldi— altra ragione per evitare la roba in polvere.

Rimedi omeopatici: evitateli — non funzionano

I sostenitori dell’omeopatia  — che consiste nel diluire un ingrediente attivo finché non ce n’è più una quantità misurabile – sostiene che i trattamenti possano fare tutto, dal far migliorare un raffreddore al calmare animali domestici ansiosi.

Ma l’omeopatia si è più volte dimostrata inefficace. Uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista medica The Lancet ha trovato che l’approccio è stato più o meno efficace quanto un placebo.

“Potenziatori di allenamento” o “bruciagrassi” come Jack3d o OxyElite Pro: Evitateli! Sono stati collegati a malessere e almeno a un decesso

Per anni, i produttori di questi supplementi, il cui principio attivo è Dimetilamilamina (DMAA), hanno affermato di poter aumentare la velocità, la forza e la resistenza.

Ma nel 2011, dopo che due soldati che avevano usato Jack3d sono morti, il Dipartimento americano della Difesa ha rimosso i prodotti contenenti DMAA dai negozi nelle basi americane.

(La vendita di questo prodotto in Europa è vietata ndr.)

Un capo d’accusa del 2015 contro l’azienda di Dallas USPLABS, che produce OxyElite Pro (anch’esso ritirato dalla vendita in Italia ndr), ha accusato la compagnia di sostenere falsamente che il suo prodotto fosse fatto di estratti naturali di piante. In realtà, conteneva stimolanti sintetici fatti in Cina. L’accusa ha inoltre affermato che l’uso di OxyElite ha portato a diversi danni al fegato e ad almeno un morto.

Zinco: prendetelo — è uno degli unici ingredienti che sembra accorciare i raffreddori

Lo Zinco sembra interferire con il replicarsi dei rhinovirus, i bacilli che causano il raffreddore comune.

In uno studio del 2011 che esaminava ricerche su persone che si erano ammalate di recente, i ricercatori hanno comparato quelli che avevano iniziato a prendere zinco con quelli che avevano preso solo un placebo. Quelli con lo zinco avevano raffreddori più brevi e sintomi meno gravi.

Creatina: evitatela — mangiate carne piuttosto

Tutti produciamo naturali basse quantità  di creatina, un composto che aiuta i nostri muscoli a rilasciare energia. Gli studi dimostrano che ne produciamo di più quando mangiamo carne regolarmente.

La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di creatina potrebbe avere benefici moderati su specifici tipi di allenamento di breve intensità. Sembra aiutare i muscoli a produrre più adenosina trifosfato (ATP), un trasportatore chimico-energetico. Ma non sorprende che non ci siano prove che sia utile per altri tipi di esercizio che coinvolgono la resistenza o l’aerobica.

Quindi concedetevi piuttosto una cena a base di bistecca una volta ogni tanto.

Pillole per la perdita di peso come “Hydroxycut”: evitatele – le loro promesse sono dubbie

Integratori per la perdita di peso come Hydroxycut affermano di poter aiutare a dimagrire con una spinta di ingredienti “pro-clinici”. La formula una volta conteneva efedrina, un potente stimolante collegato a 155 morti che è stato vietato dalla US Food and Drug Administration nel 2003.

Gli ingredienti di oggi sono semplicemente caffeina e quattro estratti di erbe: alchemilla, olivo selvatico, komijn e menta selvatica. Diversi studi riportano che la caffeina può aiutare a stimolare il metabolismo e a favorire, a breve termine una moderata combustione dei grassi. Ma non esistono studi a lungo termine che dimostrano che la caffeina favorisca una perdita di peso duratura.

Antiossidanti: evitateli – un eccesso di questi è stato collegato a un aumento del rischio di alcuni tumori, e si possono piuttosto mangiare frutti di bosco

Coenzima Q10, acido lipoico, selenio, flavonoidi, polifenoli, e alcune vitamine (come la vitamina E) sono antiossidanti presenti in molti frutti – soprattutto frutti di bosco – e verdure. Alcuni sono stati pubblicizzati per la loro presunta capacità di prevenzione del cancro, mentre altri sono stati venduti con la premessa che proteggono il cervello contro la demenza.

Ma alcuni studi sostengono che quando presi in eccesso, gli antiossidanti possono in realtà essere dannosi.

Uno studio esteso e a lungo termine su donne fumatrici ha scoperto che quelle che prendevano regolarmente vitamina A avevano più probabilità di contrarre il cancro ai polmoni di quelle che non la prendevano. In uno studio pubblicato a marzo 2017, 7.500 uomini sono stati divisi in due gruppi e gli è stato dato la vitamina E, il selenio, o entrambi, oppure un placebo per 5 anni. I risultati suggeriscono che la prevalenza della demenza non differiva significativamente tra nessuno dei gruppi.  Una revisione di studi del 2007 su diversi tipi di integratori antiossidanti dice così: “Il trattamento con beta-carotene, vitamina A e vitamina E potrebbe aumentare la mortalità”.

Acido folico: Prendetelo se siete incinte o volete rimanere incinte

I nostri corpi usano l’acido folico per produrre nuove cellule. Il National Institutes of Health raccomanda che le donne che sono al momento in stato di gravidanza o che vogliono rimanere incinte prendano 400 microgrammi di acido folico al giorno, dal momento che i loro corpi richiedono più di questa sostanza nutriente mentre portano in grembo un feto in crescita.

Diversi studi estesi hanno collegato anche l’assunzione di acido folico prima e durante la gravidanza ad una diminuzione del tasso di difetti del tubo neurale, che sono difetti gravi e potenzialmente letali del cervello, della colonna vertebrale, o del midollo spinale del bambino.

Estratto di caffè verde: evitatelo — l’unico studio di backup è stato ritirato

“Si potrebbe pensare che la magia è un trucco, ma questo piccolo fagiolo ha portato gli scienziati a sostenere di aver trovato la cura magica per una perdita di peso per ogni tipo di corpo”, ha detto il Dr. Oz dell’estratto di caffè verde nel suo show nel 2012.  Purtroppo, c’era un solo studio a confermare le presunte capacità di perdita di peso del caffè verde, ed era stato finanziato dal produttore dell’estratto. Lo studio è stato ritirato pochi mesi dopo.

Estratto di tè verde: provatelo – è stato collegato ad alcuni benefici per la salute, ed è generalmente considerato sicuro

Una serie di studi preliminari della Mayo Clinic condotti nel 2010 ha mostrato quanto sia promettente l’uso potenziale di un componente chimico del tè verde (epigallocatechina gallato) nel ridurre il numero di cellule tumorali nei pazienti con leucemia linfocitica cronica. La ricerca sul consumo di tè verde in persone con altre forme di cancro è tuttavia troppo limitata per poter dire se è utile.

La fermentazione e bere tè verde sono i modi più semplice per assumere l’estratto, ma viene anche aggiunto agli alimenti come lo yogurt e altre bevande, o è disponibile in forma di pillola.

Pillole di olio di pesce: evitatele – si può mangiare il salmone

E’ stato sostenuto che i grassi omega-3 dell’olio di pesce possono aumentare le funzioni cerebrali. Ma la conferma scientifica non è molto forte.

Una recensione di tre grandi studi del 2012 ha scoperto che le persone anziane che hanno preso integratori di omega-3 in qualsiasi intervallo compreso tra i cinque mesi e i tre anni non hanno visto un miglioramento della memoria o delle capacità verbali.  “La prova diretta sugli effetti degli omega-3 … sull’incidenza sulla demenza incidente è carente”, hanno scritto gli autori.

Ginseng: Evitatelo – secondo gli scienziati sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che è sicuro

Uno studio del 2010 su circa 300 pazienti affetti da cancro presso la Mayo Clinic ha trovato che quelli a cui venivano dati 1.000 o 2.000 mg di ginseng al giorno sostenevano di sentirsi più carichi di energia rispetto a coloro che avevano preso un placebo. Altre ricerche suggeriscono che il ginseng può aiutare ad alleviare la stanchezza moderata in persone sane.

Ma sono necessari ulteriori studi sulla sua sicurezza a lungo termine.

Gingko biloba: Evitatelo – gli studi non dimostrano che aiuta

Ginkgo biloba, che viene dall’albero di capelvenere, è uno dei prodotti più venduti negli Stati Uniti per la perdita di memoria e viene spesso commercializzato come un “amplificatore del cervello”.  Ma le prove non sono coerenti. Un piccolo studio del 2006 ha trovato che ginkgo è risultato efficace quanto il farmaco donepezil nello stimolare l’attenzione e la memoria nelle persone con lieve o moderata malattia di Alzheimer. Ma uno studio esteso del 2008 su persone sane più anziane non ha trovato alcuna prova del fatto che il ginkgo aiuti a prevenire la demenza, compreso il morbo di Alzheimer. Neanche un studio di follow-up del 2009 ha trovato alcuna prova che il gingko rallentasse il declino cognitivo o la perdita di memoria.

Source: https://it.businessinsider.com