Tutti abbiamo presente la piramide alimentare, il famoso schema ideato dal Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura (USDA), che semplifica in modo chiaro e diretto, ciò che dobbiamo mangiare quotidianamente e i cibi che invece dovremmo consumare in minore quantità e più raramente.
Osservandola, salta subito all’occhio che alla base ci sono frutta e verdura, a sottolineare la loro importanza in una dieta sana e corretta per mantenere un buono stato di salute. Si parla di dieta, nel vero senso della parola, cioè “modo di vivere”, non come la intendiamo oggi, un’alimentazione quantitativamente ridotta e qualitativamente definita, per scopi terapeutici o preventivi, o addirittura un’astinenza temporanea, parziale o totale dal cibo per dimagrire!
Un modo di vivere, che viene studiato, supportato e consigliato fin dall’antichità: già nell’antica medicina greca, infatti, si parla di norme di vita, quali alimentazione, attività fisica e riposo, utili a mantenere un buono stato di salute. Attuale oggi come allora.
Da sempre, quindi, si raccomanda di mangiare frutta fresca e verdura di stagione. Più precisamente, viene consigliato di consumarne cinque porzioni al giorno e, possibilmente, scegliendole di colore diverso.
Per porzione si intende un frutto grande, come mela, pera, arancia, o due o tre frutti se più piccoli, come prugne e albicocche; mentre per la verdura si intende un’insaltona o un piatto di verdure cotte.
Tutta la frutta e la verdura è molto importante per il nostro organismo, perchè, grazie al ricco contenuto di acqua, sali minerali, fibre e vitamine, contribuisce a mantenerci in forma, rinforzando le difese immunitarie e allontanando il rischio di obesità, diabete, tumori, ictus e malattie cardiovascolari.
Si parla di frutta e verdura fresca, non conservata, sciroppata o in scatola, in quanto ricca di conservanti che non apportano benefici al corpo e aumentano il rischio di malattie.
Anche il metodo di cottura è da tenere in considerazione, in quanto tempi di cottura prolungati o errati contribuiscono alla perdita dei valori nutritivi delle verdure:
- Bollitura: le verdure a foglia si cuociono in recipiente coperto, le patate in acqua fredda salata, gli spinaci o le erbette senza acqua, perché rilasciano il liquido necessario alla cottura;
- Al forno: per cucinare sformati, verdure ripiene o gratinate, ricoperte di besciamella, formaggi o salse. All’occorrenza, insaporite in padella con del condimento o sbollentate precedentemente;
- Alla griglia: verdure tagliate spesse, soprattutto melanzane, peperoni e zucchine, vanno condite prima della cottura con olio, sale, pepe ed erbe aromatiche;
- In padella: da rosolare nel burro o nell’olio, con l’aggiunta di cipolla, aglio, prezzemolo o origano;
- In umido: verdure, come patate, zucchine, fagiolini o piselli, rosolate nel condimento e poi cucinate con brodo, salse o sughi diversi;
- Al vapore: la cottura ideale per evitare la dispersione delle sostanze nutritive presenti nelle verdure;
- Frittura: si impanano le verdure con uova, formaggio grattugiato e pangrattato o infarinandole e immergendole in una pastella, per poi gettarle in olio bollente e abbondante. Si salano all’ultimo momento.
Tutti metodi di cottura che ci danno la possibilità di avere un’ampia scelta su come assaporare le verdure che più ci piacciono o provare un’alternativa per poi gustare anche quelle che non preferiamo.
L’importante è fornire al nostro corpo frutta e verdura necessaria per produrre benessere e rinforzare le difese immunitarie, perché come diceva già Ippocrate:
È preferibile un cibo anche un po’ nocivo ma gradevole, a un cibo indiscutibilmente sano ma sgradevole.
Ogni colore della frutta e della verdura ha precise e particolari caratteristiche che portano proprietà benefiche e nutritive diverse. Ecco perché è molto importante un’alimentazione ricca di frutta e verdura, ma associando e variando il più possibile tonalità e sapori.
FRUTTA E VERDURA BIANCA
Aglio, banane, cetrioli, cipolle, cavolfiori, finocchi, mele, patate, pere, pesche bianche, porri, sedano, scalogno, ecc.
PROPRIETA’ E BENEFICI
Disintossicanti, rilassanti, diuretiche, depurative, antiossidanti, antibatteriche, antinfiammatorie e tonificanti.
Riducono il rischio di ictus e i livelli di colesterolo nel sangue, ipertensione, anemia e arteriosclerosi, proteggono la salute dei polmoni e calmano la tosse.
FRUTTA E VERDURA GIALLO/ARANCIO
Albicocche, arance, cachi, carote, limoni, mandarini, meloni, peperoni, pesche, zucche, ecc.
PROPRIETA’ E BENEFICI
Antiossidanti, diuretiche, digestive e battericide.
Rafforzano il sistema immunitaro, riducono il rischio di infarto e malattie cardiache, sono utili per la salute delle ossa, della pelle, degli occhi e delle articolazioni, prevengono disturbi muscolari.
FRUTTA E VERDURA ROSSA
Angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, lamponi, mele rosse, pomodori, peperoni, rabarbaro, radicchio rosso, ecc.
PROPRIETA’ E BENEFICI
Diuretiche, depurative, antiossidanti e antinfiammatorie.
Rafforzano il sistema immunitario, riducono il rischio di cancro, sono utili per la salute del cuore e della pelle, abbassano i livelli di colesterolo e favoriscono la digestione.
FRUTTA E VERDURA VERDE
Asparagi, basilico, prezzemolo, rucola, lattuga, spinaci, broccoli, kiwi, zucchine, ecc.
PROPRIETA’ E BENEFICI
Depurative, antinfiammatorie e digestive.
Sono importanti per la salute degli occhi, regolano la pressione del sangue, prevengono malattie cardiovascolari e curano problemi al colon, gastrite, ulcera e alito cattivo.
FRUTTA E VERDURA VIOLA/BLU
Melanzane, prugne, fichi, more, mirtilli, ribes, uva nera, ecc.
PROPRIETA’ E BENEFICI
Antiossidanti, lassative e depurative.
Migliorano la memoria, proteggono dal rischio di cancro, ictus, cataratte e malattie cardiache, favoriscono la digestione, prevengono il colesterolo e le infezioni del tratto urinario.
Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo. (Ippocrate)
Fonti fotografiche e bibliografiche:
Vincenzo Campi
Giuliano Riva
Treccani
Nicola Sorrentino e Allan Bay, Cosa mangiamo, Mondadori.
Monica Palla, Verdure, De Vecchi Editore.
Source: www.ifood.it